想減肥? 就別跟胖子一起吃飯

撰寫者 : 蘇琮祺 心理師

https://www.facebook.com/tsungchi.su

莎莎跟小莉是公司同部門的同事，也許因年齡跟體型相仿，讓兩人成為最佳麻吉。好交情的他們，三餐幾乎都一起吃，偶爾也會相揪逛夜市吃消夜，體型的日益寬廣也就理所當然。

體重、體脂率跟腰圍也幾乎一樣的兩人，同時來參加了我的「健康生活好習慣」課程。

一開始，兩人都很積極地投入課程，也在生活上做了很大的改變。

但隨著時間進展，兩人的執行狀況卻逐漸鬆懈，當其他同學持續地改善健康時，兩人卻慢慢地被”打回原形”。

“好老師讓你上天堂，胖朋友讓你一直胖”。澄清問題所在，並說明可能影響的心理因素後，我鼓勵兩人能參與不同班級的課程，並在每次進食前妥善規劃，用餐後確實回報。

果然，在一段時間後，兩人同時成為了”腰瘦瘦”的健康美魔女。

康乃爾大學曾做過一個胖子裝實驗，這個實驗的研究結果發現，在你挑選自助餐的時候，如果旁邊有一個穿著胖子裝的人，你就有可能會：

1.      多吃了31%的義大利麵；

2.      少吃了43%的生菜沙拉。

其實，影響食量的因素比你想像的還多。這個實驗指出，跟你一起吃飯的親友，甚至只是在你附近的陌生人越胖，都可能讓你吃的更多、更不健康。

因為，這些環境線索的觸發效應，會在不知不覺中改變了你的飲食行為，進而改變你的體型。

難道，這暗示我們要跟所有胖胖的家人朋友保持距離嗎?

倒也沒那麼誇張，只要知道旁人的肥胖程度會影響我們的食量，進一步，在用餐前，先評估自己餓的程度，再想好要吃的東西，就可以有效地避免吃太多。

如果可能的話，每餐做飲食紀錄，也是可以有效控制食量的好方法喔。

撰寫者備註︰

*本文僅供知識交流之用，

    有任何生理或心理困擾，請尋求專業人員協助。

  專業人員包含︰醫師、心理師、營養師或護理師等醫療人員。

減肥只看數字，包你減很多次

撰寫者 : 蘇琮祺 心理師

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部落格 : 心理師教你"健康生活好習慣"

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減肥，不該只看數字

說到減肥，大家想到的不外乎節制飲食跟努力運動。正確地控制飲食跟規律運動大多可以有效地減少體重，但「十個減肥，九個復胖」也是個常見的現象，其中的主要原因，就是只把重點放在數字上。

減肥成功，除了數字，心態也要轉變。許多肥胖的朋友，在經歷多次的減肥失敗後，經常對減肥這件事出現挫敗、絕望，甚至是習得無助的感受，這都是因為把焦點放在體重數字所帶來的影響；問題關鍵不在於數字，而是你看待肥胖的心態。

肥胖，看見的是表面

肥胖，會增加罹患心血管疾病、糖尿病及癌症的風險。政府及許多民間機構都努力倡導維持健康體重的重要性，主要原因是肥胖與許多疾病的發生有密切關係；但努力多年，真的為”健康”而減肥的民眾真的有限，大多是為了美觀及苗條而願意積極地減肥；如何透過理解需求，進而鼓勵民眾採取行動，是讓大眾願意維持健康體重的重要關鍵。

胖，除了”可愛”，幾乎沒有好的形容詞。一般而言，肥胖經常與”懶惰”、”貪婪”甚至”意志薄弱”連結在一起，而肥胖的人也經常將這些刻板印象投射到自己身上，進而影響到自我概念，甚至自尊；很多時候，肥胖的人是最不希望自己胖的人，但因為欠缺足夠動機及正確的減肥方法，肥胖常讓他們出現自尊受挫，心情不好，大吃，罪惡感，再變胖的惡性循環，旁人也因為誤解而不小心補上了好幾腳。

肥胖，常與心理困擾有關

大家在減肥時，常忽略心理狀態的重要性。其實在開始肥胖、減肥過程及後續維持的不同階段，都有必須關注的心理狀態及可能問題。出現肥胖，可能與對飲食運動的非理性想法，進食時的不專注有關，甚至是由情緒困擾、成癮行為或飲食疾患所導致；減肥過程，除了要對改變歷程及習慣養成有所瞭解外，還必須對後續維持的生活型態改變有所準備，而部分對身體意象出現偏誤的狀況，則需要透過諮商來改善；維持減肥成果，必須透過對生活中的誘惑做出預防計畫、培養正確的飲食運動習慣、組成支持社群，以及改變所處環境等方式來達成。

肥胖，跟許多心理狀態相關。肥胖問題除了基因、生理及環境因素的影響，壓力、憂鬱及焦慮等情緒狀態，則會讓你吃的更多。大量進食(Binge eating)就被認為是一種憂鬱的症狀，甚至是用來因應憂鬱情緒的方法；肥胖在部分研究中，更被認為跟憂鬱交互影響，BMI較高的女性也會出現較多的自殺想法。

減肥，對身心都很好

正確地減肥，有助於改善心理狀態。一個針對透過行為及飲食介入進行減肥的系統回顧研究發現，參與者在順利減少體重後，大多能在自尊、憂鬱、身體意象及健康生活品質等向度上出現改善；其中，體重的減少程度，有與自尊、身體意象與健康生活品質有較高的相關。

減肥過程中，如果能獲得心理師的協助，將有助於延續效果。減肥，除了改變體重及身形之外，也必須同時調整對飲食、運動與生活的錯誤想法及行為模式，才能獲得長期的效果。

除了生理，還要心理

肥胖，是多重問題的結合，只偏重單一面向，難以獲得完整解決。世界衛生組織、美國醫學會及加拿大醫學會都已經將肥胖視為一種慢性疾病，以藉此提醒民眾預防肥胖及後續相關疾病的出現，並鼓勵科學界、醫學界及研究單位能研究預防及治療肥胖的方法；也因為肥胖是一種生理、心理及社會環境的健康問題，自然也就需要多重專業的協助。

在減肥的過程中，心理師能提供想法、情緒及行為面向的協助。藉由意志力的提升、規劃對生活誘惑的因應策略、培養健康的生活習慣、有意識地控制環境、運用自我監控、明確具體的目標設定、調適情緒困擾，以及適當的認知重建，都有助於減肥動機及效果的提升。

減肥，除了數字，還要心理學知識。

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專業人員包含︰醫師、心理師、營養師或護理師等醫療人員。

醫事人員及醫療機構查詢~~~

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<閱讀心得> 忍耐力 棉花糖實驗

讀完整本書，我認為Mischel在書中有三個重要提醒：

(一)意志力除了受到生理因素的影響，心態、自我要求及目標引導也是重要關鍵

(二)自我控制的高低與未來表現的優劣之間的關係，是相關性而不是因果

(三)延宕滿足的重點是”掌握時機，過猶不及”

本書共分成三部分---

第一部分：

交代了棉花糖實驗的來龍去脈，自我控制的基本概念，及後續研究的重要發現

第二部分：

彙整與自我控制相關的認知、情緒、行為及人際的相關實驗，並闡釋其中的關聯

第三部分：

在實驗室裡的發現，如何進一步地運用在現實生活中

在第一部分的閱讀裡，我有兩個有趣的發現

(一)使用”通俗且吸引人的語言”是很重要的事

棉花糖實驗早在快五十年前就做了，但卻在2006年，才由Brooks寫在紐約時報上的一篇「棉花糖和公共政策」發揚光大。

當然，後續的追蹤研究，才能讓這個實驗更有參考及實務運用的價值。

但是，如果你知道棉花糖實驗原本的正式論文名稱是「幼稚園生為延遲之價值獎勵自願延宕即時滿足的模式」，應該就不會對它被忽略感到意外了；而且，實驗中所用的獎勵不只是棉花糖，但是一個衝突的文章名稱，則成功吸引了大眾的目光。

用一般人所理解的語言，來告訴他們所不知道的事情，是我還要努力的方向。

(二)Mischel不只是研究，更有運用

Mischel會特別研究自我控制，就是因為他的自我控制能力不好，透過對研究結果的運用，他戒掉菸癮，而藉由電視節目與影響政策，他讓更多人能夠受惠。

他的棉花糖實驗，緣於對三個女兒的觀察，對後續的追蹤研究，則起於和女兒聊天的過程；徒子徒孫們的前仆後繼，讓自我控制的概念從抽象而逐漸具體，甚至有許多訓練的方法。

彙整經過科學驗證的實務技巧，讓一般民眾能在日常生活中運用，是我目前正在做的工作。

我在第一部分的重要結論：

(一)意志力是透過自我控制來延宕滿足的一種能力

(二)自我控制跟延宕滿足是一種能力，也是一系列的認知技能

(三)自我控制受到先天遺傳的影響，但透過後天培養仍然可以提升

(四)自我控制與神經心理間的關係

(一)意志力是透過自我控制來延宕滿足的一種能力

意志力不是一種特質，而是一種技能，可以透過訓練培養來提升，除了受到生理因素的影響，心理面向的引導也是關鍵；當你不願意使用意志力的時候，它就發揮不了作用，所以試著問自己”你真的想要嗎?”，看看自己是不是真的有足夠的動機。

(二)自我控制跟延宕滿足是一種能力，也是一系列的認知技能

自我控制可以透過訓練來提升，包含分心策略、想像圖片、心理呈現、正向情緒、學習策略及「If-Then Plan」等技巧，都可以用來提升自我控制的能力。

(三)自我控制受到先天遺傳的影響，但透過後天培養仍然可以提升

自我控制的能力優劣，取決於前額葉皮質的執行功能高低。

從胎兒時期開始，人類的大腦功能就不斷受到環境的影響，尤其是對壓力的反應，Mischel建議父母能降低兒童所身處的各種身心壓力；透過建立信任、適當管教及自然後果，則有助於提升孩子自我控制與延宕滿足的能力。

基本上，意志力、自我控制跟延宕滿足的能力，是先天氣質及後天教養間的交互作用。

(四)自我控制與神經心理間的關係

Mischel的熱情緒系統及冷認知系統概念，說明了人們在面對立即酬賞及延宕酬賞時所出現的大腦運作機制。

熱情緒系統由邊緣系統所主導，可以視為汽車引擎，激發人們採取行動，在面對壓力時，特別容易被啟動。

冷認知系統由前額葉皮質所操控，可以看做汽車煞車，引導人們理性思考，但在壓力情境下，功能急遽下降；與「快思慢想」中的系統二相同。

<減糖大作戰 - The Truth About Sugar > 觀後感

撰寫者 : 蘇琮祺 心理師
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毒理學之父 - 帕拉賽瑟斯（Paracelsus, 1493~1541）曾說過：

「所有物質都有毒，世界上沒有不毒的物質；但是依劑量多寡，就能區分為毒物或藥物。」

透過四個自願者進行減糖實驗的過程，我看到糖與人類之間的有趣關係：

(一)飲食，是社會文化、生理心理及政治經濟等多重向度的問題

(二)糖，除了甜味跟熱量，還會帶來傷害

(三)追求甜味是天性，但我們仍然可以有所選擇

(一)    飲食，是社會文化、生理心理及政治經濟等多重向度的問題

整部紀錄片，由四位不同背景的自願者參與減糖實驗的過程所串連，但所呈現的，卻不只是減糖那麼簡單。

 一位甜食成癮的白人家庭主婦、一位受宗教及文化影響而接觸眾多甜食的印度男性、一位經常食用加工食品的白人職業婦女，以及一位嗜喝汽水的白人男性，生活方式及社經文化雖有不同，但卻面對共同的問題---糖分攝取過多。

藉由視覺化及具體化的方式，導演讓四位自願者可以看見自己每天所攝取的糖量有多驚人(WHO建議每天攝取不超過25克)；透過呈現體重、體脂、腰圍及所可能罹患疾病的風險，則強化了自願者採取行動的意願；而在減糖過程中，幾乎所有的自願者，都出現了類似於戒斷症狀的反應。

很多人可能不知道，加工食品會那麼好吃，都是因為食品公司聘了一堆科學家在調配最佳配方，而消費者就有如一個個的實驗動物，被餵養著經過設計的美味食品；為了瞭解食品業者是否在減糖這件事上做出努力，記者特別與食品業者代表對談，但在過程中，卻只聽到業者的推諉責任及掩飾風險，看來天底下的商人都差不多。

(二)    糖，除了甜味跟熱量，還會帶來傷害

糖，吸引我們的最大原因就是甜味跟熱量，但好處也就僅止於此，它還會帶來許多意料之外的傷害。

糖所提供的熱量如果沒有被消耗完畢，就會經由肝臟轉化為脂肪，讓你逐漸變肥；糖雖然不會直接導致疾病，但它所帶來的脂肪及愉悅感，卻會增加人們出現脂肪肝、第二型糖尿病及糖成癮的可能性；而透過腦照影技術則發現，食用糖的時候，大腦出現活躍反應的部位，剛好就是與其他物質成癮相同的部位。

(三)    追求甜味是天性，但我們仍然可以有所選擇

「脂肪、鹽、糖」是人類最渴望的美味來源，在遠古時代因為取得不易，所以並沒有給我們的祖先帶來太多麻煩；不過在現代社會中，幾乎每樣食物都充滿了「脂肪、鹽、糖」，也因此要時時提醒自己有所節制及選擇，以免惹病上身。

    

在紀錄片裡，我們可以看到日常飲食中的糖主要有三大來源，導演除了提醒我們糖在哪裡，更積極地，他告訴了我們可以用哪些方式來取代：

1.甜食

糖具有讓人感到幸福愉悅的效果，這跟它會激發大腦酬賞系統及多巴胺分泌有關；也因此，吃糖會讓人”爽”是可以理解的，不過當人們大量而長期的攝取時，它就變成了糖成癮。

追求甜味是人類的天性，導演建議我們可以藉由食用水果的甜味來取代糖，但可不包含果汁喔。

2.加工食品(鹹食)

在加工食物或鹹的料理中添加適量的糖，可以發揮提味及增加風味的效果，讓消費者吃的更多，也讓人在不知不覺中變得更肥。

導演建議我們，可以學習辨識加工食品的包裝標示，對食品中所添加的糖份有更高的敏感度；更進一步，我們可以學習烹飪，”自己的食物，自己煮”，避免受到加工食品的引誘甚至危害。

3.飲料(果汁)

透過運動員喝飲料的實驗，告訴我們喝完高熱量的飲料，不飽足感反而會讓我們吃下更多的食物；吃柳丁及喝柳丁汁的對照，讓我們曉得喝柳丁汁因為缺少纖維及飽足感，會使得我們不知不覺喝下過多的糖分。

這時候，導演提出使用代糖的建議，也許有些爭議，但他的立論是，相同甜度，你可以透過相對少量的代糖來滿足，”兩害相權，取其輕”，享受就是必須付出代價的；你也可以透過比較天然的方式來製作飲料，比如花草茶或水果茶，都是不錯的替代品。

糖不是不好，問題出在人們不知節制。

請下次在享受甜蜜蜜的同時，思考一下，是你在享受糖?還是糖在控制你?

youtube影片連結

公視預告  1     2

撰寫者備註︰
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你應該多久量一次體重呢?!

Abramson 博士建議，

想減肥的人可以在每天早上量一次，

並將數據畫成圖形，來追蹤跟確認自己的飲食行為及習慣。

{但是，有飲食疾患的人不適用喔~~~}

不過，依照我的實務經驗，

我認為，應該區分減肥的不同階段來決定量體重的頻率。

如果是在減肥初期，最好"每週量一次"，避免信心受到打擊，

此時，重點要放在行為跟習慣的改變上，

過度在意數字，容易放錯焦點。

體重逐步下降的過程中，

可逐漸增加量體重的頻率，讓自己的信心增加，

如果遇到體重停滯，也可評估行為是否需要調整。

達到理想體重後，每天量體重，可做為掌握行為的參考指標。

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"減肥"這條路，最怕走錯路

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「要少吃蛋糕喔?」

「要做運動喔?」

「要寫紀錄喔?」

「要那麼久才有效果喔?」

「那這樣不太適合我~~~」

掰掰~~~ 請~~~ 慢~~~ 走~~~

找對人，走對路

肥胖，是個複雜又難解的問題，但只要抓到重點，就能有效地解決。

偏偏，很多人就算知道重點也不願採取行動，或是自以為抓到重點，卻總是些錯誤或取巧的方式。

這時候，尋求正確的專業人員協助就有其必要性。

人是誰?路在哪?

影響一個人肥胖的因素眾多，小至肉眼看不到的基因，大到受氣候變遷影響的環境。不過整體來說，解決肥胖問題可以分成生理、心理及社會三種方式，也各有不同的專業人員可供求助。

生理角度

醫師

從基因遺傳、身體疾病甚至藥物副作用，都可能造成肥胖問題。所以，透過醫師的評估及診斷，可以清楚地瞭解自身肥胖的可能因素，並獲得治療。

營養師

營養及熱量的攝取不足或失衡、錯誤的飲食概念和烹調方式，皆為常見的肥胖成因。營養師經由適當的衛教及飲食教育，讓你輕鬆地遠離肥胖。

運動教練

熱量消耗不足、肌肉量過低及心肺功能欠佳，都是肥胖的重要肇因。運動教練能提供我們正確的運動觀念及建議，減少可能的運動傷害，並增加減肥及維持體態的效果。

中醫師

透過對臟腑及人體運作的東方觀點，中醫師能藉由中藥與針灸等內外治法來協助解決肥胖問題。

心理角度

心理師

心理調適、行為塑造，習慣養成跟調整環境，都是在減肥過程中的重要關鍵，也是最容易被忽略的一部分。心理師是想法、情緒及行為的專家，能協助你提升在運用意志力、壓力調適、掌握情緒、行為改變及影響他人等心理向度上的表現。

社會角度

肥胖率高低的城鄉差距，以及Jamie Oliver的挫敗，都不得不讓我們思考社會因素對肥胖的影響。

我認為，家庭與學校應該提供正確的飲食教育，社福機構除了提供經濟援助也要給予必要的健康觀念，政府機關則必須確實地對食品安全進行把關。

而這些”大事業”，就必須透過公衛專家、政府官員及民意代表來好好努力了。

一個人，一條路

程度多少或許不同，但每個角度都對肥胖有所影響，重點在於，找到適合你的角度。

如果你對減肥感到”會傷心，卻不死心”，建議你尋求適當的專業人員，提供你正確而安全的協助，千萬別讓”別人皮包肥滋滋，自己肚皮油滋滋”。

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